2017年に体内時計に関する研究が ノーベル生理学・医学賞を受賞したこ とをはじめ、近年、生体が持つ時計機 構についての研究が進んでいます。 そうした中、睡眠障害や生活習慣病の 予防・改善につながるとして注目され ているのが「時間栄養学」です。ライフ ワークとして睡眠歯科^※に積極的に取 り組む「DENTISTRY TOKYO SINCE 1925 MIYACHI SHIKA」の宮地舞先生に、時間栄養学を取り入れた睡眠衛 生指導について伺いました。

※睡眠歯科：閉塞性睡眠時無呼吸などに対して、歯科的アプローチから症状改善を目指す治療分野。

閉塞性睡眠時無呼吸（OSA）をきっかけに、歯科でも睡眠に着目される先生が増えています。OSAは睡眠時の呼吸障害が特徴で、主な症状としてはいびきや日中の過度の眠気などが挙げられます。歯科においては、口腔内装置をはじめとした治療を行いますが、睡眠時の呼吸障害が改善されても、日中の眠気が残ってしまうケースや、睡眠歯科治療に加えて減量が必要な症例が少なからずあります。
こうした患者さんに対して、私たちはどんな指導を行えるでしょうか。睡眠歯科治療では、睡眠や生活習慣の改善のための睡眠衛生指導を行うことがあります。睡眠の量と質を向上させるためには、栄養・運動・睡眠を日々の生活にバランスよく組み込む必要があり、その方法のひとつとして私が注目しているのが「時間栄養学」です。

質のよい睡眠と栄養の関係は以前より知られていました。例えば、眠りを誘うホルモンであるメラトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンが基質になります。トリプトファンはタンパク質に多く含まれ、肉類や魚類、大豆類、乳製品などを摂ることで質のよい睡眠を促すことができます。
しかし、トリプトファンからメラトニンが生成されるには14～16時間を要します。そのため、前述のような食品を夕食時に摂取しても、あまり高い効果は期待できません。また、メラトニンは朝、目覚めてから14時間後に分泌が始まるため、朝食に糖質とタンパク質を組み合わせて摂ることが大切になります。このように生体のリズム＝体内時計と食事の相互作用を考慮し、効率的に健康維持を目指すのが「時間栄養学」です。

ところで、体内時計と聞くと、お昼の決まった時間にお腹が鳴る「腹時計」を思い浮かべる人も多いと思います。ヒトの身体は地球の自転による昼夜の変化と同調していて、睡眠、体温、ホルモン分泌、食欲や食べ物の消化といった生理現象は、約24時間周期のリズムを示します。これを概日リズム（サーカディアンリズム）と呼び、お昼時の腹時計も概日リズムによるものです。
なぜ「約24時間」なのかといえば、ヒトの場合、1日のサイクルが24時間ぴったりではなく、15～20分ほど長いためです。リズムが整った1日を過ごすには、地球の24時間周期のリズムと概日リズムとのズレを同調させる必要があり、この調整がうまくいかない状態が続くと、質のよい睡眠が得られず、体調不良にもつながります。
では、適切にズレをリセットするにはどうすればいいのでしょうか。そのメカニズムを理解するためには2つの体内時計の違いを知る必要があります。
ひとつは脳の視交叉上核に存在する「中枢時計」で、全身の体内時計をコントロールしています。もうひとつは心臓、胃、肝臓、筋肉など全身の末梢組織に存在する「末梢時計」で、各器官と連携しながら、それぞれがリズムを刻んでいます。前者は目から入る光によって、後者は中枢時計との同調に加え、食事や運動によって時刻を調整します。この2種類の体内時計が「朝になった」と認識することで、ズレがリセットされるのです。

体内時計のメカニズムを知ると、睡眠障害の患者さんに対するアプローチが変わってきます。例えば、質のよい睡眠には適度な運動が大切です。しかし、夜に行えば、眠る準備をはじめた身体が興奮状態となり、かえって眠りの妨げになります。
運動について私がお勧めしているのが、ウォーキングやラジオ体操を朝に行うことです。朝、しっかりと光を浴び身体を動かすことで、リズムが整った1日のスタートを切ることができます。また、朝食を摂ることで胃腸や肝臓といった各臓器の末梢時計をリセットすることも大切です。
その際に、意外と見落としてしまうのが咀嚼です。忙しい朝は、スムージーなどのドリンクだけで短時間に栄養を摂ろうとしてしまいがちですが、実は咀嚼も末梢時計をリセットさせる大切な運動です。朝食は卵、魚といったタンパク質をよく噛んで摂ることを心がけるとよいでしょう。

バランスの良い食事で忘れがちなのが脂質の摂取です。「太る」というイメージがあり、減量中に脂質を制限してしまう人もいますが、脂質は重要な栄養素の一つです。例えば、中鎖脂肪酸は脂肪になりにくい脂質として注目されています。ココナッツなどの植物油に含まれており、直接肝臓に運ばれて、すぐにケトン体として変換されてエネルギーとして利用されます。朝のコーヒーなどにスプーン一杯のココナッツオイルを入れることもお勧めです。
朝、昼、晩、野菜や肉類をしっかり噛んで食べることで、咀嚼機能を鍛え、前頭葉への血流も増え、眠気改善や夜の間食を抑えることにも繋がります。

当院では単に健康を目指すのではなく、心身、そして社会的にも満たされた状態である「ウェルビーイング／Well-being」をコンセプトに診療を行っています。それは言い換えれば、患者さんが幸せになる準備をお手伝いすることであり、その実現のためには患者さん一人ひとりに合わせてパーソナライズ化した診療が大切だと考えています。
例えば、主訴を聞いて悪い歯を治すだけではなく、治したい理由まで把握することで治療の選択が変わる場合があります。睡眠歯科においても患者さんの生活をより細かく知ることで、主訴の改善につながる場合があります。
時間栄養学を診療に取り入れるようになり、これまで歯科が関わりづらかった患者さんの日常にもアプローチができるようになりました。さらに栄養や食事といった、よりパーソナルな部分に対応することで、治療の改善効果が向上しました。その結果、治療の先にある患者さんの人生そのものを豊かにすることに寄与できるようになったと感じています。
実は、私自身も時間栄養学を取り入れた生活を送るようになりました。以前に比べると、とても快調な1日を過ごしています。朝、目覚めて、体内時計のズレをしっかりとリセットする。そんな1日のスタートを皆さんもまず試してみてはいかがでしょうか。